自从看了上次关鹿骨全蝎丸好得快用法用量于女生练翘臀的好处介绍，不少人都和我们说自己已经开始练臀桥了。不过问题也随之而来，翘臀只做臀桥可以吗？我们的建议当然是尝试做各种各样的锻炼动作，不过如果你执意一定要做臀桥其他都不做的话。

　　建议你可以尝试一些臀桥的变式做法，而这也是我们今天的主题，接下来的时间我们将为大家介绍臀桥的3种做法，如果你只打算练臀桥翘臀，那至少这3个动作换着练而不鹿骨全蝎丸好得快要只专注一个动作。

　　臀桥和臀冲

　　在介绍臀桥的动作之前，有必要简单说明一下臀桥和臀冲，很多人可能搞不清楚这两个动作的区别。其实臀冲和臀桥的动作要领是一样的。

　　区别就是，臀桥是不负重的，而臀冲则是负重的（通常是杠铃），在英文中臀桥叫做Glute Bridges，臀冲则是Hip Thrusts。

　　当然我们就没有必要分得这么细了，大家只要知道有这么个事情就可以了。

　　臀桥锻炼肌肉

　　臀桥主要锻炼的是臀大肌、股二头肌、下背部以及核心肌群，还有就是这个动作也可以提升你的稳定性。

　　坚持锻炼臀桥不仅仅可以让你拥有性感的翘臀，还可以对你的脊柱进行一定的调整，预防下背部的疼痛、受伤。

　　还有就是，如果你打算做杠铃负重的臀桥，最好先通过下面的这些练习进行热身。

　　接下来，进入正题吧！

　　3种臀桥做法动态图详解

　　1.标准臀桥

　　这是最标准也最经典的臀桥好得快鹿骨全蝎丸功效

　　做法：

　　平躺在地面或垫子上，弯曲膝盖，双脚平放在地面上

　　紧缩你的臀大肌，将臀部向上举，在动作的最高处，你的膝盖和肩膀应该刚好连成一条直线

　　在顶部坚持2-3秒的时间，然后有控制的下放

　　每组重复10-15次

　　2.单腿臀桥

好得快鹿骨全蝎丸作用　　单脚臀桥的难度要高于标准的臀桥

　　做法：

　　仰躺在地面或垫子上，双膝弯曲呈90度，双脚平放在地面上

　　先将臀部抬起和标准臀桥一样，之后将一只脚抬离地面，你可以选择让小腿平行地面或者直接将腿向斜上方伸直

　　缓慢的将身体下沉直到臀部碰到地面，之后将臀部向上推，膝盖仍然保持弯曲，重量落在非悬空的那只脚上

　　在顶部停住，之后回到起始位置

　　每组重复10-15次

　　3.高位单腿臀桥

　　相比脚平放在地板上的臀桥，这种将脚架在瑜伽球上的做法因为对平衡性的要求更高，因此难度也是3者里最高的

　　做法：

　　仰躺在地面或者垫子上，将脚架在瑜伽球或者箱子上

　　一只腿举起悬于空中，另一只架在球上的脚膝盖弯曲90度

　　利用脚后跟的力将你的臀部向上推，动作过程中要紧缩核心以及臀大肌，膝盖则始终处于弯曲状态

　　之后下放身体知道碰到地面，重复上面的过程

　　每组重复10-15次

　　如果你能够严格的按照上面的要求进行锻炼，经过4、5组的反复，相信你的臀部已经燃烧起来了吧？要的就是这个效果。

　　当然，别忘记在锻炼完所有的动作之后对臀部进行拉伸放松哦，臀部的放松也是非常重要的，你总不想自己好不容易练出的翘臀却是‘硬’的吧