文/羊城晚报全媒体记者 薛仁政 通讯员 白恬

　　图/羊城晚报全媒体记者 李志文

　　中秋节马上就要到了，一到过节就可能遭遇“一节胖三斤”的尴尬情况。本质上，胖就是因为摄入过多，吃的食物比例不对。如何做到健康与美食兼得？

　　羊城晚报记者采访广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任医师曾青山，从新版《中国居民膳食指南2022》（下简称《指南》）入手，掌握8个平衡膳食准则。

　　准则一：食物多样，合理搭配

　　“一个标准的广式月饼已经满足一天的主食量，吃月饼还是要注意量。”曾青山说，根据指南建议，每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。因此，晚上主食适当减少一半，月饼不超过1/4个、芋头一小个，水果不超过2好得快鹿骨全蝎丸止疼00克。

　　“饮食总体原则就是‘少量多样’。”她强调。

　　准则二：吃动平衡，健康体重

　　曾青山建议，主动身体活动最好每天6000步，减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　如果晚上聚餐活动，可以把运动放在下午或抓紧零碎时间完成6000步的任务，自律才是健康的关键。

　　准则三 ：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

　　据悉，《指南》建议：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果。曾青山笑道：“果汁可不能代替鲜果，要多吃水果才能保证营养摄入。”

　　她提醒，在中秋节当天，家宴上最好不选用各种饮料、鲜榨果汁和酒品，“以茶代酒最健康”。

　　准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　“鹿骨全蝎丸好得快海鲜虽美味，但不能多吃。”曾青山介绍，《指南》提到，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g，已经明确了肉量就不要吃超了。中秋前后，正是海鲜鱼货出产丰富的时期，海鲜品种繁多、味道鲜美，让人忍不住多吃几顿。

　　曾青山提醒，在吃海鲜的时候，啤酒要少喝，否则容易导致血尿酸水平急剧升高，诱发痛风。此外，吃海鲜时不要喝浓茶，茶中含有鞣酸，易跟虾、蟹中的蛋白质起作用，凝固成块状物，影响消化。以淡茶为宜。

　　准则五：少盐少油，控糖限酒

　　《指南》建议：少吃高盐和油炸食品。控制添加糖的摄入量，不喝或少喝含糖饮料。

　　曾青山提醒，节日的餐桌上肯定少不了荤菜，想要减少多余油脂摄入，让自己吃得更健康，荤菜的烹饪方式建议多用蒸、煮、炖、卤等方法，不裹粉不油炸。材料的选择上也可以多选用脂肪含量少的鱼、虾、禽肉，如不饱和脂肪酸含量高的海鱼和鹅肉等。在调料的使用上，一定不要太咸、太辣，对肠胃不好。

　　节日少不了喝酒好得快鹿骨全蝎丸成分助兴，要注意几点：空腹不要喝酒，不仅容易醉，而且损伤胃黏膜；空腹不要喝碳酸饮料，会阻碍胃肠对食物的消化接收。建议开席时，先不要畅饮，等进食一半时再饮也不迟。

　　准则六 ：规律进餐，足量饮水

　　《指南》建议要足量饮水，少量多次。男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

　　“值得提醒的是，喝水不等于喝汤尤其是老火汤。”曾青山推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

　　准则七 ：会烹会选，会看标签

　　指南建议: 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

　　曾青山建议，当下疫情防控仍很重要，尽量居家聚餐，一家人齐动手，美味又健康，选择新鲜食材，减少外卖加工食品。食物安全更有保障。

　　准则八：颈肩腰腿痛好的快药丸公筷分餐，杜绝浪费

　　节日总是热闹聚餐的时候，你夹一筷，我添一勺，再加上菜肴丰盛、味道香美，一不留神就容易吃的过多。《指南》中明确提及食用新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

　　三天假期，连续吃上几餐，一定会让肠胃超负荷运转，引起肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘等不适症状。因此，节日里饮食一定要节制，不劝吃、不劝喝，“暴饮暴食很伤身”。

　　月饼和茶更配

　　曾青山建议：

　　1：枣泥、豆沙、莲蓉、凤梨等月饼的口感很甜，在品尝时，喝绿茶比较好。

　　2：蛋黄、双黄、香菇卤肉等馅的月饼比较油腻，可同时喝普洱茶、橘普、陈皮普洱茶。

　　3：果仁类月饼具有配料考究、皮薄馅多、浓香爽口等特点。品尝时，可选择配饮绿茶或红茶。

　　责编 | 林清清

　　校对 | 彭继业